Biblioteka vježbi
Terapijske vježbe za vježbanje kod kuće
Naši fizioterapeuti pripremili su detaljne upute za najčešće terapijske vježbe. Koristite ih kao dopunu terapiji — ne kao zamjenu.
Napomena: Ove vježbe su informativnog karaktera. Prije početka vježbanja konzultirajte se s fizioterapeutom o tome koje vježbe su prikladne za vaše stanje. Ako osjetite bol tijekom vježbanja, odmah prestanite.
Koraci:
- 1Postavite se u četveronaški položaj — koljena ispod kukova, ruke ispod ramena.
- 2Udahnite i spustite trbuh prema podu, podižući glavu i stražnjicu (Krava).
- 3Izdahnite i zaoblite leđa prema stropu, spuštajući glavu (Mačka).
- 4Ponovite 10-15 puta polako i kontrolirano.
Savjeti:
- Pokret dolazi iz kralježnice, ne samo iz glave.
- Uskladite disanje s pokretom.
- Ako osjećate bol, smanjite opseg pokreta.
Koraci:
- 1Četveronaški položaj — koljena ispod kukova, ruke ispod ramena.
- 2Istovremeno ispružite desnu ruku naprijed i lijevu nogu nazad.
- 3Zadržite 3-5 sekundi uz aktivan trbuh.
- 4Vratite se u početni položaj i ponovite drugom stranom.
- 5Napravite 8-10 ponavljanja po strani.
Savjeti:
- Kukovi trebaju ostati ravni — ne rotiraju.
- Zamislite da vam na leđima stoji čaša vode.
- Polako i kontrolirano, bez trzanja.
Koraci:
- 1Leknite na leđa, koljena savijena, stopala na podu u širini kukova.
- 2Aktivirajte trbuh i gluteuse.
- 3Podignite kukove prema stropu dok tijelo ne bude ravno od ramena do koljena.
- 4Zadržite 3-5 sekundi na vrhu.
- 5Polako spustite kukove. Ponovite 12-15 puta.
Savjeti:
- Ne prenaglašavajte podizanje — izbjegavajte pretjerano savijanje u leđima.
- Stiskajte gluteuse na vrhu pokreta.
- Stopala čvrsto na podu, ne podižite prste.
Koraci:
- 1Klečite i sjednite na pete.
- 2Ispružite ruke naprijed po podu i spustite čelo na pod.
- 3Opustite se u ovom položaju 30-60 sekundi.
- 4Dišite duboko i osjećajte istezanje u leđima.
Savjeti:
- Raširite koljena za ugodniji položaj.
- Ako ne možete sjesti na pete, stavite jastuk između.
- Ovo je odlična vježba za opuštanje nakon treninga.
Koraci:
- 1Sjednite ili stanite uspravno uz zid.
- 2Polako uvucite bradu prema natrag kao da pravite 'dvostruku bradu'.
- 3Zadržite 5 sekundi, zatim opustite.
- 4Ponovite 10-15 puta.
Savjeti:
- Ne savijajte glavu prema dolje — pokret ide horizontalno.
- Zamislite da netko lagano gura vašu bradu unatrag.
- Radite ovu vježbu svaki sat ako radite za računalom.
Koraci:
- 1Sjednite uspravno, desnu ruku stavite ispod sjedala.
- 2Lijevom rukom nježno nagnite glavu na lijevu stranu.
- 3Osjećajte istezanje desne strane vrata.
- 4Zadržite 20-30 sekundi.
- 5Ponovite na drugoj strani. 2-3 ponavljanja po strani.
Savjeti:
- Nikada nemojte forsirati istezanje — ono treba biti ugodno.
- Rame na strani istezanja aktivno spuštajte prema dolje.
- Kombinirajte s dubokim disanjem za bolji učinak.
Koraci:
- 1Stanite ili sjednite uspravno, ruke opuštene uz tijelo.
- 2Povucite lopatice prema natrag i zajedno kao da želite stisnuti olovku između njih.
- 3Zadržite 5 sekundi, zatim opustite.
- 4Ponovite 12-15 puta.
Savjeti:
- Ne podižite ramena prema ušima.
- Pokret treba biti polagan i kontroliran.
- Odlična vježba za raditi na poslu svaki sat.
Koraci:
- 1Stanite leđima uz zid, stopala 30 cm od zida.
- 2Podignite ruke u 'W' položaj — laktovi savijeni 90°, prislonite na zid.
- 3Klizite rukama prema gore u 'Y' položaj, održavajući kontakt sa zidom.
- 4Polako se vratite u 'W' položaj.
- 5Ponovite 10-12 puta.
Savjeti:
- Leđa, glava i ruke moraju ostati u kontaktu sa zidom.
- Ako ne možete održati kontakt, smanjite opseg pokreta.
- Ova vježba je teža nego što izgleda!
Koraci:
- 1Leknite na leđa, jedna noga ispružena, druga savijena.
- 2Stisnite mišiće gornjeg dijela bedra ispružene noge, gurajući koljeno u pod.
- 3Zadržite 5-10 sekundi.
- 4Opustite. Ponovite 10-15 puta po nozi.
Savjeti:
- Stavite mali ručnik ispod koljena za bolji osjećaj aktivacije.
- Čašica koljena treba se pomaknuti prema gore kad pravilno aktivirate mišić.
- Ovo je prva vježba nakon većine operacija koljena.
Koraci:
- 1Leknite na leđa, jedna noga savijena (stopalo na podu), druga ispružena.
- 2Aktivirajte trbuh i stisnite kvadriceps ispružene noge.
- 3Podignite ispruženu nogu do visine savijenog koljena.
- 4Zadržite 3 sekunde na vrhu, polako spustite.
- 5Ponovite 10-12 puta po nozi.
Savjeti:
- Noga mora biti potpuno ispružena u koljenu tijekom podizanja.
- Ne podižite nogu previsoko — do razine drugog koljena je dovoljno.
- Ako je preteško, počnite s klizanjem pete po podu.
Koraci:
- 1Naslonite leđa na zid i klizite prema dolje dok koljena ne budu pod 90°.
- 2Stopala u širini ramena, koljena iznad gležnjeva.
- 3Zadržite 15-30 sekundi (ili dulje ako možete).
- 4Polako se podignite. Odmor 30 sekundi. Ponovite 3-5 puta.
Savjeti:
- Koljena ne smiju prelaziti prste stopala.
- Leđa potpuno prislonjena na zid.
- Počnite s manjim kutom ako je 90° previše.
Koraci:
- 1Leknite na bok, koljena savijena na 45°, stopala zajedno.
- 2Podignite gornje koljeno od donjeg, držeći stopala zajedno.
- 3Zadržite 2 sekunde na vrhu.
- 4Polako spustite. Ponovite 15 puta po strani.
Savjeti:
- Zdjelica ne smije rotirati unatrag — stabilizirajte trup.
- Zamislite da otvarate školjku.
- Dodajte elastičnu traku oko koljena za veći otpor.
Koraci:
- 1Klekni na jedno koljeno (poluklečeći položaj).
- 2Prednja noga savijena pod 90° u koljenu.
- 3Gurnite kukove naprijed dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu stražnjeg kuka.
- 4Zadržite 20-30 sekundi. Ponovite 2-3 puta po strani.
Savjeti:
- Držite trup uspravno, ne naginjite se naprijed.
- Aktivirajte gluteus stražnje noge za dublje istezanje.
- Stavite jastuk ispod koljena za udobnost.
Koraci:
- 1Stanite na rub stepenice, pete vise preko ruba.
- 2Podignite se na prste, zatim polako spustite pete ispod razine stepenice.
- 3Zadržite 2 sekunde na dnu za istezanje.
- 4Ponovite 12-15 puta. 3 serije.
Savjeti:
- Držite se za ogradu za ravnotežu.
- Polako spuštanje (3-4 sekunde) je ključ za jačanje tetive.
- Može se raditi na jednoj nozi za veći izazov.
Koraci:
- 1Sjednite na stolicu, stavite ručnik na pod ispred stopala.
- 2Prstima stopala zgužvajte ručnik prema sebi.
- 3Ispružite ručnik i ponovite.
- 4Radite 2-3 minute po stopalu.
Savjeti:
- Samo prsti rade — peta ostaje na podu.
- Ova vježba je odlična prevencija problema sa stopalima.
- Možete raditi dok gledate TV.
Trebate personalizirani plan vježbi?
Naši fizioterapeuti mogu kreirati program vježbi prilagođen upravo vašem stanju i ciljevima oporavka.
Dogovorite konzultaciju